Jeg har nu arbejdet med bækkenbundsproblemer i over 8 år, og undersøgt utallige kvinder og mænd. Jeg har erfaring med at bruge keep-it-simple princippet, når jeg skal formidle budskabet om hvordan man bedst muligt forestiller sig knibet. Jo mere avanceret jo større problemer med at aktivere bækkenbunden.
Måske har du hørt om “elevatorknib”, “forestillingen om gardiner der bliver trukket for”, “træk navlen ind” til “hold på en prut”, det har jeg i hvert fald masser af eksempler på i min klinik.
Lad mig hjælpe dig med at be- og ikke mindst afkræfte disse udsagn for dig. Først vil jeg pointere, at det er utroligt vigtigt for at kunne træne bækkenbunden, at du kan mærke den, og føler dig sikker på, hvad det er du mærker. Det er også ENORMT vigtigt at du kan mærke når du giver slip på spændingen igen, for at du ikke udvikler en overspændt bækkenbund. En velfungerende bækkenbund er god til at spænde, og til at give slip!
Elevatorknibet
Lad mig starte med at aflive “elevatorknibet”. Der er fagpersoner der i mange år, har undervist i elevatorknibet. Altså, at du skal knibe og føle at du suger bækkenbunden op på 1. sal, så 2. sal, og helt op til 4 sal. Derefter skal du se, om du kan få den ned i kælderen.
Problemet med det “billede” på at knibe er, at bækkenbunden kun løfter sig en anelse, men mest af alt trækkes fremad mod skambenet. SÅ – det er altså ikke muligt, at køre op og ned i nogen elevator med bækkenbunden. Derfor dur det ikke, at have et billede på nethinden af en elevator, når du kniber.
Træk gardinet for!
Forestillingen hentyder til, at de fleste mærker knibet bagfra ved endetarmen, og derefter trækker musklen sig sammen, så knibet også mærkes foran ved urinrøret og skambenet. Problemet er bare, at det langt fra er alle, der mærker knibet foran. Det betyder ikke, at du kniber forkert, det betyder bare, at du er en af de mange personer, der tydeligst mærker dit knib omkring endetarmen. Derfor er det billede heller ikke det bedste, når du forestiller dig knibet.
Træk navlen ind
Træk navlen ind, er typisk et billede på knibeøvelse, jeg hører meget fra fitnessverdenen, og nogle gange også fra kvinder, der har gået på et pilateshold.
Der er undersøgelser der viser, at bækkenbund og den inderste mavemuskel (m. transversus abdominis) arbejder sammen. dvs. at når du kniber, så vil du sandsynligvis også kunne mærke, en let spænding i den nederste del af maven.
Så kan man jo spørge sig selv, om man ikke bare kan suge maven ind, og så forvente at bækkenbunden også arbejder……MEN det kan man ikke. Det fungerer for langt de fleste ikke i omvendt rækkefølge. Bækkenbunden spænder ikke reflektorisk op, når man trækker navlen ind.
Så er du instruktør, er det en god ide, at inddrage en lille snak om bækkenbunden, for at få alle til at knibe under øvelserne;-)
Hvordan skal et knib så føles?
Først en lille introduktion til musklens placering i bækkenet.
Musklen danner en tynd plade i bunden af bækkenet, og ender i en tragt midt i det hele. Tragten er endetarmen eller rettere ringmusklen ved endetarmen. Musklen går altså fra skambenet tilbage til halebenet rundt om endetarm, skede og urinrør…..tilbage til skabenet igen, altså en slynge rundt om alle rørene. Musklen er kraftigst omkring endetarmen, så derfor vil de fleste bedst kunne mærke knibet der.
Det betyder, at du skal knibe sammen omkring endetarmen, eller gøre ligesom hvis du skulle holde på en prut. THAT’S IT!
Mere avanceret skal du ikke gøre det. Det betyder ikke, at det er nemt….MEN det hele starter med, at du ved hvordan det skal føles at knibe.
HUSK så at du skal give slip igen, efter hvert eneste knib du laver. Jeg møder MANGE kvinder og mænd i min klinik med overspændt bækkenbund. Mange kvinder oplever bl.a. smerter i forbindelse med samleje pga. overspændte muskler . Du kan læse mere om underlivssmerter her.
